ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা ও মেয়েদের ব্যায়াম ২০২৩

 

ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা

ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তাগুলি নির্দিষ্ট নির্দেশিকা বা মানগুলিকে বোঝায় যা সফলভাবে একটি অনুশীলন সম্পূর্ণ করার জন্য অবশ্যই পূরণ করতে হবে। এই প্রয়োজনীয়তাগুলি ব্যায়ামের ধরন এবং এর উদ্দিষ্ট উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে তারা প্রায়শই পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, নির্দিষ্ট নড়াচড়া বা ব্যবহার করার কৌশল এবং প্রয়োজনীয় যে কোনও সরঞ্জাম বা সাজসরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলনের প্রয়োজনীয়তার মধ্যে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য একটি নির্দিষ্ট ওজন ব্যবহার করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যখন একটি যোগব্যায়াম ভঙ্গির প্রয়োজনীয়তাগুলি শরীরের সুনির্দিষ্ট প্রান্তিককরণ এবং ভঙ্গি ধরে রাখার জন্য সময়কাল নির্দিষ্ট করতে পারে।

সাধারণভাবে, ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তাগুলি অনুসরণ করা নিশ্চিত করা যে ব্যায়ামটি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে সম্পাদিত হয় এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

একটি অনুশীলনের প্রয়োজনীয়তা সংজ্ঞায়িত করার সময় বিবেচনা করার জন্য বেশ কয়েকটি মূল উপাদান রয়েছে:

উদ্দেশ্য: ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা প্রতিষ্ঠার প্রথম ধাপ হল ব্যায়ামের উদ্দেশ্য বোঝা। এটি শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করা থেকে শুরু করে, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করা, চাপ এবং উদ্বেগ কমানো থেকে শুরু করে যে কোনও কিছু হতে পারে।

লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী: বিভিন্ন ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, তাই আপনি যে নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে কাজ করতে চান তা সনাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।

পুনরাবৃত্তি: একটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা (বা "রিপ") ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ব্যায়ামের উদ্দেশ্য এবং ব্যক্তির ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে এটি পরিবর্তিত হতে পারে।

সেট: একটি ব্যায়ামের সেটের সংখ্যা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। একটি সেট একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির একটি গ্রুপ। ব্যক্তির লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে সেটের সংখ্যা 1 থেকে একাধিক হতে পারে।

ওজন: শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের জন্য, ব্যবহৃত ওজন ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এটি পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত, তবে এত ভারী নয় যে ব্যক্তি সঠিক ফর্মের সাথে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে অক্ষম।

ফর্ম: সঠিক ফর্ম আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যায়াম কার্যকর হয় তা নিশ্চিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে সঠিক ফর্মের প্রয়োজনীয়তাগুলি পরিবর্তিত হবে, তবে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো বা জয়েন্টগুলির হাইপার এক্সটেনশন এড়ানোর মতো বিষয়গুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সরঞ্জাম: কিছু ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, যেমন ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা একটি স্থিতিশীল বল। ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম হাতে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

সময়কাল: ব্যায়ামটি যে সময়ের জন্য করা উচিত তা হল ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ব্যায়াম এবং ব্যক্তির লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে এটি কয়েক সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে।

একটি ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা সংজ্ঞায়িত করার সময় এইগুলি শুধুমাত্র কয়েকটি মূল উপাদান বিবেচনা করা উচিত। আপনার নির্দিষ্ট চাহিদা এবং লক্ষ্য পূরণ করে এমন একটি নিরাপদ এবং কার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করতে একজন যোগ্য পেশাদার, যেমন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।

মেয়েদের ব্যায়াম 

মেয়েদের জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের একটি বিস্তৃত পরিসর রয়েছে, যা তাদের শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং তাদের ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু জনপ্রিয় বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম: দৌড়ানো, জগিং, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি হৃৎপিণ্ডকে পাম্প করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং: স্ট্রেংথ ট্রেনিং ব্যায়াম, যেমন ওজন তোলা, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা বা শরীরের ওজন ব্যায়াম করা, চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে, হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

যোগব্যায়াম: যোগব্যায়াম হল একটি কম-প্রভাবিত ব্যায়াম যা নমনীয়তা, ভারসাম্য এবং মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

Pilates: Pilates হল এক ধরনের ব্যায়াম যা কোরকে শক্তিশালী করা, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধিতে ফোকাস করে।

নাচ: নৃত্য হ'ল নড়াচড়া করার এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার একটি মজার উপায়।

হাইকিং: হাইকিং হল বাইরে যাওয়ার, প্রকৃতি উপভোগ করার এবং একই সাথে কিছু ব্যায়াম করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

আপনি যে ব্যায়ামগুলি উপভোগ করেন এবং আপনার জীবনধারার সাথে মানানসই তা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আপনার ফিটনেস রুটিনে লেগে থাকতে এবং সময়ের সাথে সাথে ফলাফল দেখতে সহায়তা করবে। উপরন্তু, একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা সর্বদা একটি ভাল ধারণা, বিশেষ করে যদি আপনার কোন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে।

ঘুমের জন্য যোগ ব্যায়াম

যোগব্যায়াম মন এবং শরীরকে শিথিল করার এবং ভাল ঘুমের প্রচার করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। এখানে কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে:

শিশুর ভঙ্গি (বালাসনা): এই ভঙ্গিটি মনকে শান্ত করে এবং নিতম্ব, উরু এবং গোড়ালি প্রসারিত করে।

লেগস আপ দ্য ওয়াল (ভিপারিতা কারানি): এই ভঙ্গিটি মাথা এবং হার্টে রক্ত ​​প্রবাহ প্রচার করে স্ট্রেস এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে।

মৃতদেহের ভঙ্গি (সাভাসন): এই ভঙ্গিটি প্রায়শই যোগ অনুশীলনের শেষে করা হয় শরীর এবং মনকে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে এবং শান্ত হতে সহায়তা করার জন্য।

সেতু ভঙ্গি (সেতু বাঁধা সর্বাঙ্গাসন): এই ভঙ্গিটি পিঠে এবং ঘাড়ে শিথিলতা প্রচার করে মনকে শান্ত করতে এবং চাপ কমাতে সহায়তা করে।

বসা ফরোয়ার্ড বেন্ড (পশ্চিমোত্তানাসন): এই ভঙ্গিটি মনকে শান্ত করতে এবং পিঠ এবং পা প্রসারিত করে চাপ উপশম করতে সহায়তা করে।

বিড়াল-গরু স্ট্রেচ: এই ভঙ্গিটি মেরুদণ্ড এবং ঘাড়ের উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করে, শিথিলতা এবং ভাল ঘুমের প্রচার করে।

আপনার শরীরের কথা শোনা এবং যা আরামদায়ক বোধ করে তা করা গুরুত্বপূর্ণ। পরেরটিতে রূপান্তরিত হওয়ার আগে বেশ কয়েকটি গভীর শ্বাসের জন্য প্রতিটি ভঙ্গি ধরে রাখারও পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওজন কমানোর যোগ ব্যায়াম

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে মিলিত হলে যোগব্যায়াম ওজন হ্রাস সমর্থন করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। এখানে কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি যা সাহায্য করতে পারে:

সূর্য নমস্কার (সূর্য নমস্কার) - ভঙ্গির এই সিরিজ হল একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা বিপাক বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

ওয়ারিয়র II (বীরভদ্রাসন II) - এই ভঙ্গিটি পা, নিতম্ব এবং কোরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।

ত্রিভুজ ভঙ্গি (ত্রিকোনাসন) - এই ভঙ্গিটি পোঁদ, পা এবং ধড়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং টোন করতে সহায়তা করে, যা ক্যালোরি পোড়া বাড়াতে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

নিচের দিকে মুখ করা কুকুর (আধো মুখ স্বনাসন) - এই ভঙ্গিটি বাহু, পা এবং পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।

চেয়ার পোজ (উত্কাটাসন) - এই ভঙ্গিটি পা, নিতম্ব এবং কোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।

বোট পোজ (নভাসন) - এই ভঙ্গিটি মূলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যা ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন হ্রাস একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া এবং রাতারাতি ঘটতে পারে না। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের সাথে নিয়মিত যোগব্যায়াম অনুশীলন করা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে সহায়তা করতে পারে। প্রয়োজনে একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় আপনার শরীরের কথা শোনা এবং নিরাপদে যোগব্যায়াম অনুশীলন করাও গুরুত্বপূর্ণ।